Entrenamiento de 6 días a la semana
Dos primeras semanas ( 6 al 19 de septiembre)
Lunes: 50´de cc lenta (10)
Martes:55´de cc por terreno de subidas y bajadas (11)
Miércoles: 20´cc + 12X 200 rec 200 en subida + 10´cc incorporando 1km más rápido (11)
Jueves:55´cc + 6x100 progresiones (12)
Viernes: 45´cc + 25x100 rec 100 trotando+ 2km lento (16)
Sábado: Descanso
Domingo: fartlek 65´(15´cc+ 4´+2´+40 seg + 20 seg x 4 veces) recuperar 1´. Buscar terreno con subidas y bajadas. (13)
km totales:73 kms
Entrenamiento de 4 días a la semana
Día 1:20´cc + 12X 200 rec 200 en subida + 10´cc incorporando 1km más rápido
Día 2:50´cc lenta
Día 3:Fartlek 50´( 15´cc+ 4´+2´+40 seg + 20 seg x 4 veces) recuperar 2´. Buscar terreno con subidas y bajadas.
Día 4: 16 km cc lenta
2 semanas ( del 20 de septiembre al 3 de octubre)
Entrenamiento de 6 días.
Lunes: 15 km de cc a ritmo ligerito.
Martes: 15´cc + 4x10´ recuperando 4 minutos+ 2km cc (16)
Miércoles: 15 km cc a ritmo lento
Jueves: 17 km cc a ritmo normal , los últimos dos km más rápidos.(Trotar un poco al final)
Viernes: 15´cc+ 15x500 recuperando 2´a trote + 2km (15)
Sábado: descanso
Domingo: 18 km cc ritmo medio.
kms semanales: 95
Entrenamiento de 4 días
Día 1: 15´cc + 3x10´recuperando 4 minutos+ 2km cc
Día 2: 55´cc
Día 3: 15´cc+ 10x500 + 15´cc
Día 4: 16 km cc haciendo los dos últimos más rápidos. (trotar un poco al final)
Hola Javi! Muy buen entrenamiento el de los 4 dias.Lo intentaré seguir cuando me recupere(seguramente en Octubre).Mis preguntas son las siguientes:
ResponderEliminar1º-Cuantos km mas o menos son ese entrenamiento a la semana? y
2º- Sería apto para realizar una maratón?(Lisboa en 2 meses) y
3º- Dónde entrenas tu esas cuestas?.
Gracias,campeón!
Que preguntón soy,chacho! XD
PD:Como diría Antonio: "Desde que no corro en asfalto,soy otro"..XD
Hola Gabri. Los kms van aumentando a medida que avanza la temporada. Yo no haría Lisboa y lo dejaría para otro año. Me prepararía a conciencia Sevilla.
ResponderEliminarEstás diciendo 2 meses a partir de recuperarte. Pero cuando puedas correr deberías hacer durante dos semanas o más sólo continua y nunca más de 45 minutos. Luego ya en noviembre empezar con el entrenamiento.
Concretando: se empiezan con unos 45 kms a la semana y yo no llegaría a un pico superior a 60 con 4 días de entrenamiento. Sobra para hacer la maratón y creo que bajarías de las 4 horas.
Para las cuestas lo tenemos muy fácil en el camino de Magacela.
Un abrazo.
Javi
Gracias Javi!Seguiré tu sabio consejo.
ResponderEliminarUn saludo!
¿Cuantas semanas hay que hacer el entreno de 4 días?
ResponderEliminarEl fartlek y las series de 200 a que porcentaje se hacen??
Conforme van pasando las semanas se aumentan los entrenos o son todas las semanas iguales?
Gracias por anticipado.
Julián