Preparación de la media de Don Benito

Entrenamiento de 6 días a la semana

Dos primeras semanas ( 6 al 19 de septiembre)

Lunes: 50´de cc lenta (10)
Martes:55´de cc por terreno de subidas y bajadas (11)
Miércoles: 20´cc + 12X 200 rec 200 en subida + 10´cc incorporando 1km más rápido (11)
Jueves:55´cc + 6x100 progresiones (12)
Viernes: 45´cc + 25x100 rec 100 trotando+ 2km lento (16)
Sábado: Descanso
Domingo: fartlek 65´(15´cc+ 4´+2´+40 seg + 20 seg x 4 veces) recuperar 1´. Buscar terreno con subidas y bajadas. (13)

km totales:73 kms

Entrenamiento de 4 días a la semana

Día 1:20´cc + 12X 200 rec 200 en subida + 10´cc incorporando 1km más rápido
Día 2:50´cc lenta
Día 3:Fartlek 50´( 15´cc+ 4´+2´+40 seg + 20 seg x 4 veces) recuperar 2´. Buscar terreno con subidas y bajadas.
Día 4: 16 km cc lenta

2 semanas ( del 20 de septiembre al 3 de octubre)
Entrenamiento de 6 días.

Lunes: 15 km de cc a ritmo ligerito.
Martes: 15´cc + 4x10´ recuperando 4 minutos+ 2km cc (16)
Miércoles: 15 km cc a ritmo lento
Jueves: 17 km cc a ritmo normal , los últimos dos km más rápidos.(Trotar un poco al final)
Viernes: 15´cc+ 15x500 recuperando 2´a trote + 2km (15)
Sábado: descanso
Domingo: 18 km cc ritmo medio.
kms semanales: 95

Entrenamiento de 4 días
Día 1: 15´cc + 3x10´recuperando 4 minutos+ 2km cc
Día 2: 55´cc
Día 3: 15´cc+ 10x500 + 15´cc
Día 4: 16 km cc haciendo los dos últimos más rápidos. (trotar un poco al final)

Agosto 2010

Entrenamientos Agosto 2010

Semana del 2 al 8 de agosto
lunes: descanso
martes:8x500 recuperando 2´a trote (10 km)(rango D alto)
miércoles:50´cc (11km) (155-160 ppm)( rango C)
jueves:40´cc + 10 x100 rec100 (11km) (continua a 155ppm)(rango C)
viernes:descanso
sábado: 6x1000 rec3´ (12 km) (no superar las 180 ppm)( rango D alto)
domingo:descanso

km totales: 45

Semana del 9 al 15 de agosto
lunes: 15 km cc
martes:10x200 recuperando 200 a trote (10 km)(rango D alto)
miércoles:55´cc (12km) ( rango C)
jueves:15´cc + 40´a ritmo de media maratón (rango D)+ 10´cc (15 km)
viernes:descanso
sábado: 3000+2000+1000 rec 3´trote entre series. (14 km)(rango E)
domingo:18 km cc (rango C)

km totales: 90

Ciclo de diez días de afino
Lunes 16: 50´cc + 5x100 (12)
Martes 17: 8x400 en pista rec 2´ (10)
Miércoles 18: 50´cc + 3x200 (12)
Jueves 19: 2000 + 2x1000(12)
Viernes 20: 30´cc + 5x200 (8) (mucho estiramiento y recuperación)
Sábado 21: 20´cc lento+ 8 km rápidos+ 10´cc lenta+ 2km rápidos+ 10´lentos (18)
Domingo 22: 20km cc Entrenamiento real: descanso
km : 70
Lunes 23: 15 km cc
Martes 24: 15 km cc los últimos dos más rápidos
Miércoles 25: 8x200 sin forzar
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Recuperación: mucho estiramiento sin prisas:
Jueves 26: 35´cc
Viernes 27: 5´cc + 5x100 + 30´de estiramientos
Sábado 28: Media maratón.